EXISTE-T-IL UN "MEILLEUR ENTRAÎNEMENT POUR L'HYPERTROPHIE" ? VOLUME ET INTENSITÉ

L'entraînement en surcharge, utilisé dans de nombreuses disciplines telles que le culturisme, le cross Training et le Powerlifting, est certainement l'un des moyens les plus efficaces pour stimuler l'hypertrophie musculaire et améliorer la force. En manipulant correctement les variables d'entraînement, notamment :

• ordre des exercices;
• intensité;
• volume et durée;
• fréquence des séances et temps de repos;

nous pouvons changer le type et l'intensité du stimulus que nous livrons au système musculo-squelettique en combinant les contraintes mécaniques et métaboliques.

Souvent, nous avons tendance à identifier la meilleure formation en termes de volume de travail effectué ou d'intensité (souvent par rapport au pourcentage élevé de charge utilisée), en essayant d'identifier une méthode de travail "meilleure" que l'autre.

Du point de vue de la recherche scientifique, nous savons qu'à mesure que l'intensité de l'exercice avec l'utilisation de surcharges augmente (avec une augmentation conséquente de l'activation des fibres musculaires à contraction rapide), l'accent est davantage mis sur le stress mécanique (1 ).

Au contraire, les programmes à volume élevé, avec une relative réduction de la charge de travail - orientée vers un plus grand nombre de répétitions concomitante à l'utilisation d'intervalles de repos courts -, créent physiologiquement un stress métabolique plus important (2).

Ce qui est fondamental Par déclencher le mécanisme d'hypertrophie, c'est une intensité minimale, souvent identifiée à une charge supérieure à 50 % de 1 RM, intensité qui est précisément nécessaire Par déclencher le mécanisme d'hypertrophie musculaire.

La recherche scientifique croissante sur l'entraînement avec utilisation de surcharges, compte tenu de ses avantages incontestables sur la santé des individus, a également conduit de grandes organisations internationales, telles que l'American College of Sports Medicine, à créer des directives, en essayant d'identifier les stratégies et les meilleures combinaisons. de charge et de volume, Par obtenir les résultats les plus efficaces au niveau hypertrophique.

Une plage de répétition entre (6-12 RM) a été considérée comme l'une des plus efficaces Par l'entraînement à l'hypertrophie, représentant un équilibre suffisant entre le stress mécanique et métabolique Par le stagiaire (2).

D'autres écoles de pensée et axes de recherche indiquent qu'induire un stress mécanique plus important, augmenter la charge et l'intensité relative, peut induire un plus grand recrutement de fibres musculaires à contraction rapide et fournir un stimulus plus important Par l'hypertrophie musculaire - que le stress métabolique associé à un entraînement à haut volume. (3) -.

Les études comparant les programmes d'entraînement à haute intensité et à volume élevé chez des personnes expérimentées en musculation sont en fait peu nombreuses Par le moment. Cela montre la difficulté de pouvoir identifier quelle est la meilleure stratégie.

La plupart de ces études ont montré que l'entraînement à haute intensité est certainement plus bénéfique Par améliorer la force, mais presque similaire aux protocoles d'entraînement à haut volume Par améliorer l'hypertrophie musculaire (4,5).

En prenant une analyse plus approfondie, nous pouvons dire sans risque qu'il existe une relation claire entre le volume d'entraînement effectué et l'hypertrophie musculaire (6, 7 ) tandis que dans une moindre mesure sur l'augmentation de la force (8, 9 ), nous avons également sachez qu'augmenter seulement et exclusivement le volume de travail, surtout sans tenir compte de l'âge d'expérience de l'athlète, peut être contre-productif (10).

Si nous devions considérer de manière simpliste le volume de travail effectué avec une hypertrophie et une force accrues, nous pourrions conclure à tort que faire le plus de volume possible à chaque séance d'entraînement serait le moyen optimal d'atteindre une hypertrophie maximale.

Cependant, on oublie souvent qu'un entraînement est utile lorsque vous avez la capacité et le temps de vous en remettre, créant par conséquent une adaptation, représentée par l'augmentation quantitative et qualitative de la masse musculaire , comme le démontre l'étude susmentionnée.

Un énorme volume de travail auquel vous n'êtes pas habitué en une seule session peut affecter négativement les performances jusqu'à 72 heures. A cela il faut ajouter la notion de périodisation d'entraînement qui, on l'a vu - à travers l'organisation en micro et mésocycles et augmentation relative progressive de la charge -, être plus efficace Par obtenir une amélioration des performances (11)

D'autre part, même un entraînement trop orienté sur l'intensité et donc sur la gestion d'une charge élevée, non effectué de manière progressive et organisée, peut avoir des effets négatifs sur la performance, à commencer par un stress excessif sur le Système Nerveux Central, passant Par un stress excessif sur les articulations, conduisant à une augmentation possible du risque de blessures musculaires.

Rappelons que, même sur la relation entre les dommages musculaires et le déclenchement du mécanisme hypertrophique, quoique lié, il n'y a pas de proportion directe. Nous savons que les dommages musculaires induits par l'entraînement jouent un rôle fondamental dans la croissance musculaire (9), mais certaines études ont montré qu'en augmentant le volume plus d'un déjà considéré comme rentable à des fins hypertrophiques, vous n'obtenez pas une augmentation des résultats mais plutôt un ralentissement (12).

En conclusion, ce court article nous donne une démonstration supplémentaire de ce qui se passe souvent lorsque l'on combine recherche scientifique et expérience pratique : il n'est pas possible d'avoir une réponse unique à la question « quelle est la meilleure méthode Par obtenir une hypertrophie musculaire ? .

D'un point de vue scientifique mais aussi pratique, tant un entraînement plus orienté sur le volume que sur l'intensité, ont montré qu'ils obtenaient des résultats sur l'augmentation de l'hypertrophie mais seulement s'ils étaient organisés de manière correcte, c'est-à-dire en évaluant le type de sujet à qui sont proposés , et en gardant toujours à l'esprit que le modèle théorique n'obtient pas des résultats infinis, - démontrant une fois de plus que l'alternance du stimulus, et la bonne planification de l'entraînement, représentent la meilleure solution Par obtenir des résultats à long terme, même avec des athlètes avec une plus grande expérience dans l'utilisation des surcharges à des fins hypertrophiques -

Bibliographie

 1.Henneman, E., G. Somjen, and D. O. Carpenter. 1965. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28:560–580.

 2.Ratamess, N. A., B. A. Alvar, T. K. Evetoch, T. J. Housh, W. B. Kibler, W. J. Kraemer, et al. 2009. American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41:687.

 3.Clarkson, P. M., K. Nosaka, and B. Braun. 1992. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med. Sci. Sports Exerc. 24:512–520.

 4.Brandenburg, J. E., and D. Docherty. 2002. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 16:25–32.

5.Schoenfeld, B. J., N. A. Ratamess, M. D. Peterson, B. Contreras, G. T. Sonmez, and B. A. Alvar. 2014. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J. Strength Cond Res. 28:2909–2918.

6. Krieger, J.W., Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. 24(4): p. 1150-9

7. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.

8. Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res, 2009. 23(6): p. 1890-901.

9. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume on lower-body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.

10. Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res, 2005. 19(3): p. 689-97.

11. Zourdos, M.C., et al., Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. J Strength Cond Res, 2016. 30(3): p. 784-91.

12. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014. 29(10): p. 2909-18.

13. Schoenfeld, B., Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res, 2012. 26(5): p. 1441-53.

14.Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.